搜索 解放军报

新兵训练,谨防踝关节扭伤

来源:解放军报作者:汪学潮 许振梅责任编辑:柴潇
2021-04-25 17:45

姜晨 绘

沈阳联勤保障中心某新兵营组织体能训练时,新兵戴维华不小心崴伤了脚。当过卫生员的新兵班长得知后,立即让他停止训练,并指导小戴找到痛点,用冰块冷敷。

崴脚也叫踝关节扭伤,是指在外力作用下,脚向外或向内翻引起的关节周围肌肉或韧带拉伤。不少新兵入伍前锻炼较少,身体素质和灵活性较弱,再加上训练时动作不规范、不熟练,就容易出现踝关节扭伤。联勤保障部队第970医院的骨科专家,为战友们总结了踝关节扭伤的相关知识。

训练不当易崴脚

踝关节是人体的主要承重关节之一,其周围由外侧副韧带复合体、内侧三角韧带和下胫腓联合韧带3组主要韧带构成,用以维持关节稳定。

骨科专家孙卫平介绍,踝关节的韧带结构不像髋关节和膝关节那样强大,较容易扭伤。官兵训练时,踝部受到的压力和冲击力增大,踝关节损伤的几率会增加。特别是在野外训练时,如果动作不规范、路面坑洼不平,容易导致足部用力不均,造成关节周围韧带拉伤或撕裂,严重的还可能出现内外踝骨折。若踝关节扭伤后未及时治疗,易发展成慢性踝关节不稳,即“习惯性崴脚”,稍有不慎就会再次受伤。

崴脚自救三步法

骨科关节病区主任潘风雨介绍,崴脚依据伤情可分为3度:轻度损伤是指韧带拉伤,关节没有不稳定;中度损伤是指韧带部分断裂,关节轻度不稳定;重度损伤是指韧带完全断裂,有明显的关节不稳定。如果踝关节扭伤后肿胀不明显、皮肤没有出现青紫,说明韧带只是部分损伤,短期内限制运动即可;中、重度损伤有明显的疼痛和肿胀,且扭伤的脚无法承受身体重量,需及时就医治疗。若官兵在训练过程中出现踝关节扭伤,可进行如下处理——

停止运动,第一时间按压痛点。用手摸扭伤的外脚踝,找到凹陷处,持续按压约20分钟,再进行其他处理。这样可以减少毛细血管出血,起到按压止血的作用。

视情固定脚踝。踝关节扭伤后,可根据脚踝疼痛程度判断韧带损伤情况。如果感觉韧带断裂,要及时用制式夹板和弹力绷带固定脚踝。若没有制式夹板,也可就地取材,用树枝、木板代替夹板,进行应急固定。固定时间一般为3-4周,伤情严重的应送往医院进行专门处置。

及时冰敷。冰敷可以收缩血管,减少血液流出,起到消肿作用。冰敷时首选专用的运动医学冰袋,应急情况下也可用冰棒、雪糕等代替。冰敷前在患处铺一块毛巾,防止冻伤。冰敷时间一般为20-30分钟,建议间隔半小时再敷一次,效果更好。

此外,康复过程中注意抬高患肢。如果下肢长期下垂,关节持续处于淤血状态,不利于恢复。

如何预防脚崴伤

骨科主任卢全忠介绍,踝关节扭伤主要有4种原因:运动前准备不充分,关节没有活动开;鞋子过大或过小;在高低不平的训练场地上跑、跳时,注意力不集中;夜间可视度差,易踩空。

预防崴脚要注意以下几点:一是选择合适的运动场所和合脚的鞋袜。军事训练中经常需要急停、急转、短距离冲刺、变向。如果场地不平、鞋子保护不当,容易发生脚踝扭伤。官兵训练时要选择合脚的鞋子,鞋带要松紧适度,必要时还可穿戴踝关节护具。二是训练前充分热身。训练前进行热身运动能使肌肉和关节充分活动开,从而避免关节和韧带在训练中受伤。三是训练要循序渐进。机体超负荷运动易造成关节软骨的不可逆损伤,甚至导致疲劳性骨折。训练时要循序渐进,逐步加大训练强度。四是训练时集中注意力。官兵训练时如果注意力不集中或身体疲劳,反应会变慢,易引发崴脚或跟腱损伤。

除了上述预防措施,官兵还可通过踝关节多方向活动训练,增强脚踝部肌肉力量。

提踵练习。双脚分开与肩同宽,抬起脚后跟,慢慢放下,重复40-60次。该动作可以锻炼小腿和脚踝周围的肌肉。

外八字提踵练习。双脚分开与肩同宽,脚尖向外旋转45度,然后做提踵练习,重复40-60次。该动作可以锻炼小腿肌肉和脚弓肌肉。若是将外旋改为内旋,则为内八字提踵练习。

脚踩弹力带。坐在地上,左腿伸直,弹力带绕过左脚脚底,双手握住弹力带两端放于胸前。脚向下踩弹力带,然后慢慢放松,使弹力带恢复原来的弹性。重复该动作,接着换右脚进行相同的训练。

脚勾弹力带。左腿伸直,将弹力带绕过脚背,固定在床脚或门把手上。脚慢慢向上勾,使弹力带的张力增大,然后放松。重复该动作,接着换右脚进行相同的训练。

轻触这里,加载下一页
网站地图 申博代理网登入 申博开户网站登入 申博开户平台登入
沙龙娱乐官方网登陆 申博支付宝 申博娱乐软件下载官网
金沙线上娱乐官网 通博彩票网PC蛋蛋 皇冠什么时间开奖 徐福记官网
申博最新地址登入 申博游戏网址大全登入 申博视讯平台登入 9646.com
申博游戏站登入 申博太阳城直营网登入 申博开户网站登入 申博138登入
22sbsun.com 785DC.COM 1113887.COM 188TGP.COM XSB886.COM
38XTD.COM 288TGP.COM 588TGP.COM 1113898.COM 518sunbet.com
987jbs.com 5555XSB.COM 986tt.com 568XTD.COM 108ib.com
987jbs.com 729tt.com 6666XSB.COM 887XTD.COM 988cw.com